产后可以做平板支撑吗

发布网友 发布时间：2022-04-22 04:45

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热心网友 时间：2023-07-16 23:28

　　目前，不论是在朋友圈、瑜伽馆还是健身房，我们经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。平板支撑是目前很流行的一种无器械运动，每天坚持2分钟，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。

　　著名地产商潘石屹与美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank(平板支撑)就是他们两个经常训练的科目。潘石屹就曾经在个人微博上称，“骆家辉今年六十四岁，和我是同一健身教练。我做1分钟的Plank平板支撑的时候，他可以做51分钟，他毅力非常过人。现在我也可以做到十分钟了，腹肌已经开始显现了”。

　　有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，甚至完胜运动好手林丹。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前平板支撑的世界吉尼斯记录高达8个多小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

北京市*特警总队毛卫东以8小时1分钟打破世界纪录

　　平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？

　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

　　训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

　　“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”

小贴士

　　核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

动作要领

　　1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

增加难度具体方法如下

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

-end-

热心网友 时间：2023-07-16 23:29

平板支撑，一个简单的动作，不需要任何辅助器械，没有场地*，平板支撑能够塑造完美身形，减掉小肚腩，是目前比较流行的一种运动，但是这种运动不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。

平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。它的动作要领是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑主要锻炼核心肌群，通过做平板支撑，可以加强这些肌肉，当这些肌肉加强后，可以发现我们的运动能力更提高了。核心肌群还对我们的颈部、肩部、*以及背部的整体状况产生重要影响，它可以大大的提高我们的站姿和稳定姿势的能力。

另外平板支撑对于神经有一定的效果，它是减压的很好锻炼方式，现代很多人都处于亚健康状态，我们经常做平板支撑时，它可以让缓解我们的焦虑、烦躁，让我们平静下来。

一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持长达2分钟。如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

热心网友 时间：2023-07-16 23:29

▲

纯技术探讨

如果有人问我最关键的部位是什么

我的答案就是腰腹

因为这是人体的核心区域

是连接上下肢的关键区域

核心肌群是运动表现的关键

平板可以有效提高整个核心的肌肉力量

平板支撑能帮助你提高平衡能力

让你在做任何运动项目时更加协调

▼

因为做平板不受限于环境

随时都可以练

所以很多人都喜欢做

娱乐圈也不例外

柳岩

秦岚

吴秀波

袁姗姗

吴彦祖

当然，前提是你要做对

如果是错误姿势

那就是毁人不倦了

除了标准的肘掌平板支撑

进阶者还可以练出花样

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

对于这些扭转或动作类的平板支撑

仅限于那些有标准支撑经验的人(至少1分钟起)

因为，标准支掌都做不了的话

再加上各种有难度的动作

很难做到位

训练效果可想而知了

...

告诉我，标准平板支撑你能做多久？

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热心网友 时间：2023-07-16 23:30

平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是8小时1分01秒，是由中国的特警毛卫东于2016年第二届平板支撑世界杯创造。

平板支撑低于1分钟说明腹部力量弱

一般来说，女生平板支撑最低*是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

要点提示

平板支撑

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软

要做到以下几点：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

平板支撑你能做几秒？

热心网友 时间：2023-07-16 23:31

笑一笑：

部门招一个文员，老板娘安排了两个过来面试，让我去把关，说其中一个是她亲戚，吩咐我公事公办就好。

那两个女的，一个是高学历，谈吐举止文雅。另一个头发五颜六色，嚼着口香糖跟我说话。

这还用选？不是皇亲国戚敢这样来面试？果断选了杀马特。

现在老板娘好像很生气，不知为什么。

平板支撑，一个简略的动作，不需要任何辅佐器械，没有场所约束，平板支撑能够刻画完美身形，减掉小肚腩，是现在比较盛行的一种运动，可是这种运动不是简略的趴在地上，而是有必定的动作方法。

平板支撑在操练时首要呈俯卧姿态，能够有用的操练腹横肌，被公认为操练核心肌群的有用方法。它的动作方法是：肘关节和肩关节与身体坚持直角。在地板上进入俯卧姿态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在膀子下。任何时候都坚持身体挺直，并尽可能最长时刻坚持这个方位。平板支撑首要操练核心肌群，通过做平板支撑，能够加强这些肌肉，当这些肌肉加强后，能够发现我们的运动才能更进步了。核心肌群还对我们的颈部、肩部、*以及背部的整体情况发生重要影响，它能够大大的进步我们的站姿和安稳姿态的才能。

别的平板支撑对于神经有必定的效果，它是减压的很好操练方法，现代很多人都处于亚健康状况，我们常常做平板支撑时，它能够让缓解我们的焦虑、烦躁，让我们平静下来。

一般人练平板支撑能够每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间歇息30秒。不用追求单次坚持时刻，如果坚持不了2分钟，能够先坚持1分钟，渐渐操练，单次坚持时刻就会拉长的。

平板支撑坚持的时刻越久，阐明身体素质越好。一般男性坚持的时刻比女人长，一个正常、健康的男性应该能够保持长达2分钟。如果低于1分钟阐明腹部肌肉力气弱，需要常常操练身体改善。一般人操练30天后，大多能够达到每次坚持5分钟以上。

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